Bicycle Components

Sebuah sepeda akan bisa berjalan, mengerem, digowes, jika komponen komponennya lengkap. kita bisa melihat dari gambar diatas, sebuah sepeda terdiri dari saddle, rem, stang, dan lain lain.

10 Tips Bersepeda Lebih Baik Dan Lebih Cepat

Berikut ini adalah 10 tips yang mampu membantu Anda bersepeda lebih baik dan lebih cepat.

1. Latihan Ketahanan 
   Pesepeda jarak jauh sangat membutuhkan latihan ketahanan karena berkaitan dengan kemampuan menjaga energi dan performa otot selama berjam-jam bersepeda. Beberapa jenis latihan yang dimaksud adalah Long Slow Distance Training, Pace/Tempo Training, Interval Training, Circuit Training, dan Fartlek Training.
2. Latihan Kekuatan Sprint
   Anda pasti sering melihat para atlet sepeda memacu sepeda dengan kecepatan tinggi saat menjelang finish padahal sebelumnya kecepatan mereka sedang. Kemampuan tersebut memerlukan program latihan yang menghentak otot (Explosive exercise) untuk meningkatkan tenaga saat sprint mendadak. Jenis latihan yang disarankan adalah Squat dan Stair running (naik turun tangga).
3. Karbohidrat Kompleks Dan Minuman Isotonik
   Sebelum pertandingan, para atlet sepeda profesional mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang lepas berkala untuk menjaga energi mereka tetap stabil dan menkonsumsi minuman berisotonik saat pertandingan untuk mensuplai cairan tubuh yang hilang akibat banyak berkeringat.
4. Pastikan Jenis Sepeda Anda Sudah Tepat
   Apapun jenis sepeda Anda, memilih sepeda yang cocok bagi Anda sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi bersepeda. Jika Anda merasakan sakit leher, punggung, lutut, atau mati rasa pada tangan atau kaki, maka bisa jadi sepeda atau komponen sepeda tidak cocok bagi Anda. Memilih sepeda yang tepat dapat meningkatkan efisiensi mengayuh dan aerodinamika sehingga membuat Anda mampu bersepeda lebih cepat.
5. Jangan Lupakan Peregangan
   Bersepeda melibatkan pergerakan berulang yang membutuhkan kelenturan dan keseimbangan otot yang prima. Karena itu peregangan otot sebelum bersepeda sangatlah penting. Pesepeda umumnya mengalami tegang otot hamstrings, hip flexors dan chest jika tidak melakukan peregangan sebelumnya.
6. Latih Keterampilan Mengendalikan Bersepeda
   Para atlet sepeda sangat ahli dalam mengendalikan sepedanya. Mereka bisa melaju dengan halus di tikungan, stabil saat turunan, dan selalu waspada akan berbagai kondisi jalan. Mereka bersepeda dengan perkiraan dan patuh terhadap aturan di jalan. Ikutlah pelatihan bersepeda atau bergabunglah dengan klub sepeda profesional untuk belajar keahlian mengendalikan sepeda.
7. Jangan Bersepeda Sendirian
   Bersepeda dengan partner atau tim sepeda sangat baik untuk meningkatkan keahlian Anda bersepeda. Strategi dan taktik dari sebuah tim sepeda sangat penting terutama saat pertandingan. Bergabunglah dengan klub sepeda yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
8. Istirahat Yang Cukup
   Seorang atlet sepeda profesional sekalipun akan bersitirahat yang cukup untuk pemulihan kembali kondisi tubuhnya demi mencapai kembali performa puncak saat kembali bersepeda. Peregangan, pemijatan, dan tidur adalah bagian penting untuk pemulihan tubuh. Perhatikan tanda-tanda awal tubuh Anda dan segeralah beristirahat over training.
9. Cross Training Saat Off Season
   Latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan kondisi letih, stagnan, dan bosan. Jika bersepeda adalah olahraga utama Anda, melakukan berbagai jenis olahraga dan latihan lain saat off season sangatlah penting untuk menjaga kelenturan dan kelenturan otot, serta mencegah berulangnya cedera.
10. Gunakan Pakaian, Sepatu, Dan Helm Khusus Bersepeda
    Bagi pemula, awal memakai pakaian khusus bersepeda akan terasa tidak nyaman, namun pakaian tersebut diciptakan untuk mendukung performa bersepeda. Kostum yang ketat bertujuan untuk mengurangi hambatan angin. Warnanya yang menyolok membuat lebih mudah terlihat di jalan. Sepatu khusus bersepeda sangat membantu efisiensi bersepeda dan meningkatkan keselamatan. Lebih lagi helm khusus bersepeda hukumnya adalah wajib.

Cara Menghilangkan Pegal

Setelah bersepeda, seringkali kita merasakan nyeri dan pegal-pegal pada beberapa otot tubuh. Hal ini normal terjadi, terutama bagi Anda yang sudah lama tak olahraga atau baru pertama kali.

Ketika kita melakukan latihan yang cukup berat, jaringan otot pun meregang. Inilah yang membuat beberapa area tubuh menjadi sakit. Ketimbang mengabaikan rasa sakitnya, sebaiknya cobalah untuk mengobati oto-otot tersebut dengan hari-hati. 

Seperti yang dikutip dari Live Strong, berikut beberapa cara mengurangi rasa nyeri setelah berolahraga.

Langkah 1
Makanlah camilan yang mengandung protein sekitar 15 menit setelah latihan. Mengonsumsi protein akan bantu membangun kembali sel-sel dalam otot, yang akhirnya bisa bentu tubuh memperbaiki otot yang sakit lebih cepat. Makan roti dengan selai kacang atau segenggam kacang almond, bisa menjadi pilihan tepat.

Langkah 2
Istirahatkan otot Anda. Jika nyeri otot terasa ketika Anda baru saja memulai olahraga, sebaiknya segera berhenti. Bisa jadi hal itu disebabkan oleh otot yang tegang dan keseleo. Jika rasa nyeri datang setelah latihan, hindari kegiatan fisik yang berat sampai rasa sakit mereda.

Langkah 3
Kompres area tubuh yang nyeri dengan menggunakan es selama 15 menit, tiga kali dalam sehari. Kompres es ini akan membantu mengurangi pembekakan dan rasa nyeri. Jika Anda tidak memiliki kompres es, bisa menggunakan handuk berisi es batu atau kantung kacang polong yang beku.

Langkah 4
Lakukan peregangan otot dengan hati-hati. Walau peregangan diketahui bisa mengurangi rasa sakit, namun peregangan yang terlalu agresif biasanya justru memperburuk keadaan otot. Latihan perenggangan bantu menggerakkan bagian-bagian tubuh dan melawan rasa sakit dalam tubuh. Anda dapat menyembuhkan sakit otot dengan latihan peregangan sederhana selama 15 menit.

Langkah 5
Tempatkan bagian tubuh yang sakit lebih tinggi dari jantung Anda. Misalnya menaruh kaki atau lengan di atas bantal ketika Anda duduk atau berbaring. Hal ini bisa mengurangi rasa sakit dan mencegah pembekakan.

Tips Pemulihan Setelah Bersepeda Jarak Jauh

Banyak dari penggemar olah raga sepeda sangat menyukai tipe riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh dengan rute yang sudah di tentukan tentulah sangat menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan endurance (ketahanan), rider juga dapat melatih berbagai macam teknik bersepeda.

Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentunya banyak menghabiskan energi, kelelahan (fatique) yang panjang tentunya dapat membuat kondisi tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang cepat untuk kembali mendapatkan kondisi 100% fit.

Berikut tips Pemulihan (recovery) setelah ridding yang melelahkan :

1. Setelah melakukan istirahat yang cukup misal 1-2 hari setelah perjalanan jauh, kembalilah bersepeda dengan pemanasan kurang lebih 20 menit dengan kecepatan yang ringan (easy riding). Naikan intensitas 18 atau 19 menit untuk mulai mengatur pernafasan.

2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan tanjakan-turun yang ringan (sweet spot) sangat cocok untuk proses recovery. Shifting ke chainring besar dan pilih sproket medium (tengah).

3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda sprint. Atur jeda waktu tiap kali anda melakukan sprint, jaga ritme kecepatan anda. 6 kali sprint sudah sangat cukup untuk recovery. Latihan tersebut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.

4. Setelah 6 kali sprint, luangkan waktu untuk menempuh rute turun yang ringan dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda menggunakan power meter latihan yang anda lakukan diterjemahkan sebagai berikut :

88 t- 94 % adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of maximal heart rate – upper zone three and lower zone four.

Hasil tersebut normatif pada tiap-tiap rider.

5. Bersepeda pada rute ringan (sweet spot) sangat membantu suksesnya proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan pendinginan dengan easy riding kurang lebih 10 menit.

Selain latihan fisik, proses recovery dapat ditunjang dengan suplemen vitamin dan nutrisi. Jika dirasa latihan fisik sudah membuat tubuh menjadi fit, mungkin opsi menggunakan vitamin dapat dikesampingkan.

Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral dengan antioksidan, tentunya diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;

Glutamin - Image wikipedia

Berikut ini adalah suplemen makanan yang membantu :

                                         

1. Glutamin

Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine banyak beredar didalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine berperan penting dalam pembentukan protein tubuh, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.

Penipisan zat tersebut membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti kelelahan otot dengan segera, akibat latihan yang berat.

2. Magnesium

Elektrolit dan komponen penting lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul.

Pemanasan Sebelum Bersepeda

Bersepeda termasuk olahraga santai yang bisa dilakukan kapan saja. Namun begitu, kita tetap perlu melakukan stretching atau peregangan otot-otot untuk mendukung kelenturan otot saat bersepeda.

Berikut beberapa gerakan ala Yoga yang dapat membangun kekuatan dan kelenturan otot Anda saat bersepeda, sehingga terhindar dari cedera. Siapkan matras alas yoga yang lembut, busa supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.

Beberapa gerakan yoga yang bisa Anda latih untuk meningkatkan keregangan otot diantaranya :


1. Downward-facing dog

Mulailah dengan berlutut, badan sedikit membungkuk dan tangan menapak ke lantai. Kemudian angkat pinggul sampai membentuk huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai. Dapat pula menekuk lutut jika diperlukan, serta fokuskan untuk meluruskan punggung Anda.

Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat Anda mangayuh dengan tenaga dari otot belakang.

2. Thunderbolt Pose

Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah Anda menduduki kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di punggung Anda. Jika Anda ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda.

Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ seperti glutes (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang untuk bernapas lebih ringan.

3. Crescent lunge

Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus mungkin. Jangan posisikan lutut depan Anda melewati posisi sejajar jari-jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.

Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha) dan hamstring (paha belakang).

4. Half-pigeon

Dari posisi crescent lunge tadi, rendahkan tubuh Anda mendekati lantai dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika Anda tidak merasa cukup lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan khawatirkan seberapa rendah Anda menurunkan badan tanpa jatuh ke satu sisi. Jika memungkinkan lipat badan Anda ke depan. Tahan posisi ini 5-10 napas, kemudian tukar posisi kaki.

Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman cedera lutut terputas saat mengayuh sepeda. Ini juga akan meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

5. Bridge

Baringkan tubuh Anda dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada Anda ke arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua tangan sebagai pendukung tumpuan.

CATATAN : jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika Anda memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah bahu dan di pangkal leher Anda.

Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat punggung dan membuka dada Anda. Pada akhirnya jangkauan ke stang akan lebih nyaman.

6. Recline hands-to-toes

Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di salah satu telapak kaki Anda, anggat kaki itu sementara kaki lainnya tetap di lantai. Jika Anda merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10 nafas. Tukar posisi kaki.

manfaat : menguatkan otot paha


Sebaiknya, sebelum anda bersepeda lakukan beberapa pemanasan seperti di atas, agar otot anda tidak mengalami kram.